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第28章 训练计划（1）（第1页）

李隼教练：“安诺，防守是乒乓球里至关重要的一环，就像坚固的城墙，能挡住对手的攻击，我们得好好打磨你的防守技术。你有信心吗？”

叶安诺眼神坚定：“教练，我有信心，我会努力训练的。”

李隼教练：“好，那我们先从基础的步法开始。你要记住，灵活的步法是及时到位防守的关键，每一步都要扎实又迅速。”

进行步法训练时

李隼教练：“安诺，注意你的滑步，别乱了节奏，保持身体平衡，眼睛盯着来球方向。”边说边用球拍指着叶安诺的脚下。

叶安诺：“教练，我感觉有时候还是慢了点。”

李隼教练：“别着急，这需要时间。你在移动的时候，要提前预判球的落点，而不是等球过来了才动脚。多练几次，就会有感觉了。”

进行拍型控制与回球落点练习时

李隼教练：“这个固定点回球，你要稳住拍型。来球上旋强的时候，拍型稍微前倾一点，感受一下击球的瞬间。”说完，给叶安诺示范了几次正确的动作。

叶安诺认真地点点头，试着调整拍型击球。

李隼教练：“对，就是这样。现在我们开始随机落点回球，这会更有挑战性，你要像猎人一样，紧紧盯着猎物，不管球从哪儿来，都要准确地回击。”

在进行上旋球防守训练时

李隼教练：“安诺，上旋球防守的时候，重心压低，在上升期击球，利用来球的旋转回球。你看，像这样。”教练示范了一个标准的上旋球防守动作。

叶安诺模仿着教练的动作，但开始时不太顺利。

李隼教练：“没关系，刚开始都这样。你要注意手臂和身体的协调，多感受一下来球的旋转强度，然后调整自己的动作。”

下旋球防守训练期间

李隼教练：“下旋球可不一样了，拍型要稍后仰，多向上摩擦。你试试从近网的下旋球开始练，找到那种摩擦的感觉。”

叶安诺尝试回球，有些下旋球回得过高。

李隼教练：“别担心，这是因为你向上摩擦的力量还没掌握好。多练几次，控制好力度和拍型角度。”

侧旋球防守训练时

李隼教练：“侧旋球来了，这需要你更敏锐的判断。对于左侧旋，你的拍型要向右侧倾斜，把球往对手的反手位回，这样才能控制住球。”